NASIL DAHA HIZLI YÜZÜLÜR?  

HIZLI YÜZMENİN 6 PRENSİBİ

Aylardır, hatta yıllardır nasıl daha hızlı yüzülür? Merak ediyor ama sizi tatmin eden bir cevap bulamıyor musunuz? Eğer öyleyse, emin olun ki yalnız değilsiniz. Bu makale iki kulaçla bitap düşmeden nasıl daha hızlı yüzebileceğinizi gösteren 6 önemli prensibi anlatıyor.

DAHA GÜÇLÜ DEĞİL DAHA AKILLI YÜZMEK

Pek çok yüzme koçu için hızlı yüzmek, yüzme egzersizlerinin süresini ve yoğunluğunu kademeli olarak artırmak ve böylece genel zindelik seviyenizi yükseltmekle doğrudan ilgilidir. Bununla birlikte yüzme teknik bir spor olduğu için, kondisyon kazanmak önemli olsa da, hızlı yüzmenin anahtarı kondisyon kazanmakta saklı değildir.

Bazı doğuştan kabiliyetli yüzücüler suda nasıl daha verimli hareket edebileceklerini içgüdüsel olarak öğrenirler ve yeterli zaman ve pratikle birlikte mutlaka kendilerini geliştirmeyi başaracakladır. Ancak çoğumuz, suda verimli hareket etme konusunda oldukça muğlak bir algıya sahibizdir. Neticede kara memelileri olduğumuzu unutmamak gerekiyor! Bu nedenle, egzersizleri artırmak ve uzun yüzme seansları yapmak büyük ihtimalle sadece kötü alışkanlıklarımızı daha kalıcı hale getirecek, yüzme tekniğimizse ya çok az bir gelişme gösterecek ya da hiç gelişmeyecektir. Peki o halde ne yapmalıyız? Aslına bakarsanız daha az çabayla daha hızlı ve doğru bir biçimde yüzebilmek için, daha güçlü değil daha akıllı yüzmeliyiz. Özellikle yüzme tekniğimizde şu 2 konuya dikkat göstermeliyiz:

1. Sudaki sürtünmeyi azaltmamız gereklidir.
2. Sudaki itme hareketini artırmamız gereklidir.

SÜRTÜNMEYİ AZALTMAK

En az sürtünme etkisiyle yüzebilmenin önemi çoğunlukla görmezden gelinmektedir. Oysa bu, sudaki verimliliğimizi büyük ölçüde artırabileceğimiz bir alandır. Su, havaya kısayla yoğunluğu çok daha yüksek bir ortamdır. Sudaki sürtünme etkisi, yüzme hızımızın karesiyle orantılı olarak artar. Dolayısıyla hızımızı artırmak için suya karşı uygulayabileceğimiz kuvvetin bir üst sınırı mevcuttur. Öte yandan, sürtünmeyi azaltmak kuvvetten çok beceri isteyen bir iştir. Dolayısıyla bu nokta gelişime açık bir alandır ve bu yüzden de daha hızlı yüzmek istiyorsak önceliğimiz bu alanda olmalıdır.

PRENSİP 1:

DENGENİZİ GELİŞTİRMEK

Sürtünmeyi azaltmanın ilk ve en etkili yolu, dengenizi geliştirmektir. Bunun anlamı, suda ilerlerken mümkün olduğunca yatay kalabilmeye çalışmaktır. Bunu yaptığnızda, yolunuzdaki su moleküllerini an az oranda hareket ettirmiş olursunuz ki bu da sürtünmenin azalması anlamına gelir.

Örneğin serbest stil yüzerken yüzücüler genelde nefes almak veya önlerini görmek için başlarını sudan çıkartırlar. Bunu yaptıklarında mevcut dengeyi kaybederler ve kalçaları ve bacakları suda aşağı çekilir. Vücutları aerodinamik çizgiyi daha az koruduğu için sudaki hareket daha fazla sürtünme yaratır. Buna ek olarak suda aşağı çekilen bacaklarını yukarı kaldırmak için daha güçlü bacak çırpmaları gerekir. Bu süreçte çok fazla enerji harcandığını söylemeye gerek bile yok.

Özellikle serbest stil ve sırt üstü yüzerken mümkün mertebe yatay çizgiyi korumanın önemli olduğuna dikkat edin. Kurbağalama ve kelebek stilinde ise kullanılan vücut salınımı yöntemi nedeniyle işler oldukça farklıdır.

PRENSİP 2:

YÜZERKEN MÜMKÜN MERTEBE UZAMAK

Sürtünmeyi azalmanın bir sonraki yöntemi suda mümkün olduğunca uzamanızdır. Bunun ardında yatan teori, aynı kütleye sahip cisimler arasında konik bir biçimde uzayan cismin, küt bir cisme kıyasla suda hareket ederken daha az türbülans yarattığı gerçeğidir. Bu prensip yüzlerce yıldan bu yana gemi mühendisleri tarafından başarıyla kullanılmaktadır.

Serbest stil yüzerken uzayabilmek için kulaç esnasında arkadan gelen kolunuzu baş hizasını geçer geçmez erkenden suya sokmanız gereklidir. Kolunuz suya girdiğinde alta doğru çekme ve suyu yakalama hareketi yapmadan önce kolunuzu mümkün olduğunca öne uzattığınızdan da emin olmalısınız.

[one_half]

[/one_half]

[one_half_last]

Örneğin serbest stil yüzerken yüzücüler genelde nefes almak veya önlerini görmek için başlarını sudan çıkartırlar. Bunu yaptıklarında mevcut dengeyi kaybederler ve kalçaları ve bacakları suda aşağı çekilir. Vücutları aerodinamik çizgiyi daha az koruduğu için sudaki hareket daha fazla sürtünme yaratır. Buna ek olarak suda aşağı çekilen bacaklarını yukarı kaldırmak için daha güçlü bacak çırpmaları gerekir. Bu süreçte çok fazla enerji harcandığını söylemeye gerek bile yok. Özellikle serbest stil ve sırt üstü yüzerken mümkün mertebe yatay çizgiyi korumanın önemli olduğuna dikkat edin. Kurbağalama ve kelebek stilinde ise kullanılan vücut salınımı yöntemi nedeniyle işler oldukça farklıdır.

[/one_half_last]

PRENSİP 3:

KOMPAKT VE VERİMLİ BACAK ÇIRPMA HAREKETİ

Yüzüstü kulaç tekniği söz konusu olduğunda, en üst seviyedeki yüzücülerde ayak çırpma hareketi itme gücünün yalnızca %10’unu karşılamakta, geri kalan itme gücü ise kollar aracılığıyla oluşturulmaktadır. Dolayısıyla hızlı yüzmede verimli bir ayak çırpma hareketi son derece önemli olmakla birlikte, sanıldığından daha az etkilidir. Kompakt, yani su yüzeyini geçmeyen ve vücut çizgisinin de çok altında kalmayan bir bacak çırpma hareketi ise son derece önemlidir. Bu kompakt hareket sağlanamazsa gereksiz bir sürtünme etkisi oluşur ve bacak çırpma hareketi sizi suda sadece yavaşlatmış olur.

İTME GÜCÜNÜ GELİŞTİRMEK

Sürtünmeyi minimuma indirmeyi başardığınızda, itme gücünü geliştirme üzerinde çalışmaya başlayabilirsiniz. Sürtünmeyi azaltma konusunda olduğu gibi burada da önemli olan daha büyük kas gücüne sahip olmak değil, kulaç mekanizmanızı geliştirebilmektir.

PRENSİP 4:

YAN DÖNEREK YÜZMEK

İtmeyi geliştirmenin ilk yolu, her kulaç atışınızda bir yanınızdan diğerine dönemktir. Yan dönmek, omuz kaslarınızın yanında sırtınızdaki büyük kas kümelerini daha fazla kullanmanıza olanak verir. Ancak yan dönerek su üzerine kalmak ilk anda sezgisel hareket kabiliyetinize ters gelecek ve alışmak için biraz pratiğe ihtiyaç duyacaksınız.

PRENSİP 5:

MERKEZDEN YARARLANMAK

Bu da hızlı yüzmenin bir başka sırrıdır. Kulaç atarken bir yandan diğerine dönerek sırtınızda, kalçalarınızda ve göğsünüzdeki büyük kas gruplarından yararlanırsınız. Vücudunuzun merkezinde yer alan bu kas grupları ile kol kaslarınız arasında bir sinerji yakalamak, kulaçlarınızın daha güçlü olmasını sağlayacaktır. Bu tıpkı bir beysbol atıcısının topu fırlatmasına benzer: Atıcı topu fırlatırken önce vücudu geriye kıvrılır ve ardından kalçaları; vücudunun üst bölümüne, omuzlarına, kollarına ve nihayetinde eline doğru uzanan ve her aşamada hızlanmayı artıran bir rotasyon gücü oluşturur.

Vücut merkezinizdeki kaslar omuz ve kol kaslarınıza kıyasla daha dayanıklı olduğundan bu tekniği yüzme stilinize entegre ettiğinizde, daha yavaş yorularak çok daha uzun mesafeleri çok daha hızlı yüzebildiğinizi göreceksiniz.

PRENSİP 6:

KOLLARINIZI REFERANS NOKTASI YAPMAK

Bu prensip, daha az çabayla nasıl daha hızlı yüzebileceğinizi öğreten bulmacanın son parçası. Kolunuza suya itme gücü uygulamadan önce, eliniz ve kolunuzun ön bölgesinin aynı hizada olduğundan ve geriye baktığından emin olun. Böylece kolunuzu sanki büyük bir pedalmış gibi etkin bir biçimde kullanabilirsiniz.

Bu yüzme tekniğine genellikle serbest yüzmede “yüksek dirsek pozisyonu” denir zira verim alabilmeniz için dirseğinizi el hizanızın üzerinde tutmanız gerekmektedir.