“Yüzücüler, Beslenmelerini Antrenman ve Müsabaka Programlarına Uygun Ayarlamalıdır”
Beslenme, sporcu performansını önemli ölçüde etkileyen unsurlardan biridir. Bu nedenle doğruluğu kanıtlanmış beslenme programlarının uygulanması önem taşır. Yüzücü beslenmelerinin önemini konuştuğumuz Sağlık Bilimleri Üniversitesi, Gülhane Sağlık Bilimleri Fakültesi Beslenme ve Diyetetik Bölümü Dr. Öğretim Üyesi Ziya Erokay Metin “Sporcunun beslenmesinin sporun türüne ve sporcunun fiziksel, mental özelliklerine göre farklılık göstereceği unutulmamalıdır.” dedi.
Röportajımıza başlamadan önce sizleri tanımak isteriz. Okuyucularımız için kendinizden ve Sağlık Bilimleri Üniversitesi’nde gerçekleştirdiğiniz çalışmalarınızın yanı sıra verdiğiniz eğitimlerinizden bahseder misiniz?
Hacettepe Üniversitesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümünden 2009 yılında mezun oldum. Aynı üniversiteden farklı öğünlerin metabolizma üzerine etkilerini araştırdığım tezim ile doktora derecemi aldım. Mezun olduğum günden bugüne binlerce danışan/hasta takip ettim ve artık bu tecrübemi Sağlık Bilimleri Üniversitesi (SBÜ), Beslenme ve Diyetetik Bölümünde öğrencilerim ile paylaşıyorum. Sporda ve egzersizde beslenme ilkelerini anlattığım “Sporcu Beslenmesi” dersime özellikle önem veriyorum.
Akademik çalışmalarımdan bahsetmem gerekirse, ben ve ekip arkadaşlarım son yıllarda yeme davranışını etkileyen faktörler üzerine çalışmalara ağırlık verdik ve bu bağlamda yaptığımız çalışmalarımızı önemli dergilerde yayınladık. Ayrıca yeni çalışmalarımızın sonuçlarını da yayınlamak için girişimlerde bulunuyoruz. Ayrıca, SBÜ, Gülhane Beslenme ve Diyetetik Bölümü olarak Uluslararası Sporda ve Egzersizde Beslenme Kongremizi de Kasım ayında gerçekleştirdik. Alanda boşluğu dolduran bu kongrenin düzenleme kurulunda yer aldım ve Spor Beslenmesi oturumunda bir konuşma gerçekleştirdim.
“Her sporcunun günlük, müsabaka öncesi ve sonrası beslenme programı beslenme ve diyetetik eğitimi almış bireyler tarafından planlanmalıdır”
Türkiye yüzme sporu konusunda her geçen gün kendini geliştirmeye devam ediyor. Yüzücülerin antrenman, yarış öncesi ve sonrasında performansını arttırmaları için beslenme ve diyet programlarında besin ögelerinin dağılımı nasıl olmalıdır?
Bu sorunun cevabının iyi anlaşılabilmesi için öncelikli olarak sporcu beslenmesini biraz anlatmak gerekir. Sporcu beslenmesi sporun içerdiği egzersizin türüne bağlı olarak birbirinden farklı ilkelere sahip bir alan olarak değerlendirilmelidir ve her sporcunun günlük, müsabaka öncesi ve sonrası beslenme programı beslenme ve diyetetik eğitimi almış bireyler tarafından planlanmalıdır. Sporcunun beslenmesinin sporun türüne ve sporcunun fiziksel, mental özelliklerine göre farklılık göstereceği unutulmamalıdır. Örneğin daha çok aerobik enerji yolaklarını kullanan bir maraton koşucusu ile aerobik enerji yolaklarını kullanmayan 100 metre koşucusunun beslenmesi aynı ilkelerle planlanamaz. Maraton koşucusu için en önemli konulardan birisi vücut karbonhidrat depolarının devamlılığı iken 100 metre koşucusunun önceliği iskelet kas kütlesinin artırılması ve devamlılığıdır. Sporcu beslenmesi genel olarak günlük, antrenman/müsabaka öncesi, sırası ve sonrası olmak üzere farklı periyotlara göre düzenlenmelidir. Bu periyotlarda beslenme programına yerleştirilecek besinler sağlığın devamlılığı sağlayacak ilkelere uygun olmalıdır. Örneğin kardiyovasküler hastalıkların günümüzde yaygınlığı ve mortalitesi çok yüksektir. Beslenme kardiyovasküler hastalıkların önlenmesinde önemli bir yer sahiptir. Literatürde diyetin toplam yağ oranının %30’un altında olması, hayvansal kaynaklı besinlerin sınırlandırılması ve lifli besinlerin tüketiminin artırılmasının kardiyovasküler hastalıklara karşı koruyucu olduğuna dair fikir birliği bulunmaktadır. Bu beslenme önerileri aynı şekilde sporcular ve egzersiz yapan bireyler için de geçerlidir. Ayrıca bu noktada saf şeker tüketimine de değinebiliriz. Günümüzde endüstriyel besin üretiminin artması ile birlikte besin üretiminde saf şekerin kullanımı da artmıştır. İnsan beslenmesinde saf şeker tüketiminin diyabet başta olmak üzere kardiyovasküler hastalıklar gibi birçok sistemik hastalığa neden olabileceği yapılan sayısız çalışma ile gösterilmiştir. Sporcularda her ne kadar karbonhidrat alımı çok kritik öneme sahip olsa da karbonhidratın türüne de dikkat edilmesi gerekir. Saf şeker tüketiminin kısıtlanması önerisi sporcular için de geçerlidir.
| Günlük sporcu beslenmesi karbonhidrattan zengin, protein miktarları vücut ağırlığına göre spor dalının gerekleri göz önüne alınarak hesaplanmış ve yağ ise daha çok bitkisel kaynaklardan toplam enerjinin %30’unu geçmeyecek şekilde planlanmış bir programa sahip olmalıdır. |
Genel hatlarını çizmek gerekirse günlük sporcu beslenmesi karbonhidrattan zengin, protein miktarları vücut ağırlığına göre spor dalının gerekleri göz önüne alınarak hesaplanmış ve yağ ise daha çok bitkisel kaynaklardan toplam enerjinin %30’unu geçmeyecek şekilde planlanmış bir programa sahip olmalıdır. Antrenman öncesi beslenme gastrointestinal sorunlar oluşturmayacak zamanlamada yapılmalı ve bu öğünün vücut karbonhidrat depolarının devamlılığı sağlayacak karbonhidrat miktarına sahip olduğundan emin olunmalıdır. Antrenman sırasında beslenme daha çok antrenmanın süresine ve yoğunluğuna bağlı olarak değişiklik göstermekle birlikte sadece sindirim sistemini yormayacak basit karbonhidratlardan oluşmalıdır. Antrenman sonrası ise artık vücut karbonhidrat depoları boşalmış ve belli seviyede kas hasarı oluşmuş olabilir. Bu nedenle antrenman sonrası beslenme sporcularda kritik öneme sahiptir. Bu öğünler karbonhidrat ve proteini birlikte içermelidir. Müsabaka öncesi 1 haftalık periyotlarda beslenme programları oluşturmaya yönelik farklı metotlar da bulunmaktadır. Ancak literatür genel bir öneri vermek için yetersizdir.
“Yüzücüler, doku adaptasyonunu teşvik etmek için önemli seanslardan hemen sonra ve gün boyunca düzenli aralıklarla yüksek biyolojik değerli protein tüketmeyi hedeflemelidir”
Sporcu beslenmesinin genel hatlarını çizdiğimize göre artık konuyu yüzme sporunda beslenmeye getirebiliriz sanırım. Yüzmede beslenmeyi konuşabilmemiz için öncelikle yüzmede enerji ve besin öğeleri kullanımı ne durumda onu kavramak gerekir. Koşu ve diğer kara sporlarının aksine yüzme sporunda, sporcuların suyun direncine karşı koymak ve vücutlarını suda ilerletmek için tüm vücut kaslarını ritmik olarak kasmalarını gerektirir. Aynı zamanda yüzme suda yapılan bir spordur ve hem suyun direnci hem de düşük su sıcaklığı nedeniyle yüzücülerin antrenman ve müsabaka sırasında harcadıkları enerji artar. Aynı mesafeyi aynı sürede kat eden bir yüzücü, bir koşucudan dört kat daha fazla enerji harcamaktadır. Bu bağlamda yüzücülerde toplam enerji alımının önemi daha da artmaktadır. Yüzücüler, uzun vadeli sağlıklarını korurken antrenmanı desteklemek için uygun enerji mevcudiyetini sağlamalıdır. Karbonhidrat alımı, hem gün içinde hem de bir antrenmanla ilişkili olarak, antrenmanın yakıt taleplerine göre manipüle edilmelidir (5-12 g/kg vücut kütlesi/gün). Yüzücüler, doku adaptasyonunu teşvik etmek için önemli seanslardan hemen sonra ve gün boyunca düzenli aralıklarla yüksek biyolojik değerli protein tüketmeyi hedeflemelidir. Besin değeri yüksek çeşitli besin seçeneklerinden oluşan karışık bir diyet, çoğu yüzücünün mikro besin gereksinimlerini karşılamak için yeterli olmalıdır. Yüzücülerde enerji gereksiniminin artması bu seviyede enerji ve besin öğelerinin diyet ile sağlanamadığı durumlar oluşturabilir. Böyle zamanlarda besin destekleri yüzücülerde kullanılabilir. Bu kapsamda Wang ve arkadaşlarının (2023) yaptığı bir meta-analizde yüzücülerde besin desteklerinin performans üzerine etkileri incelenmiştir.
“Çocuk ve genç yaştaki sporcularda enerji ve protein alımları artırılmalı, özellikle protein alımlarının biyolojik olarak kaliteli protein kaynaklarından karşılandığından emin olunmalıdır”
Yüzme sporuna genç yaşta başlanması ve bir sistematik halinde programlı olarak devam edilmesi önemlidir. Bu yaşlar aynı zamanda gelişmenin de sağlandığı ve sağlıklı beslenmenin önem kazandığı dönemlerdir. Çocuk ve genç yaştaki sporcuların beslenme ve diyet programı nasıl farklılıklara sahiptir?
Yetişkin olmayan bireylerde büyüme ve gelişmenin devam etmesi enerji ve besin öğeleri gereksinmesini de artırmaktadır. Örneğin küçük yaşlarda birim ağırlık başına gerekli olan protein miktarı yetişkin bir bireye göre daha fazladır. Bu durum sporcu çocuk ve adölesanlarda enerji ve besin öğeleri gereksinmesi hesaplanırken büyüme gelişme faktörünün de göz önünde bulunması gerekliliğini ortaya koymaktadır. Bu bağlamda, enerji ve protein alımları artırılmalı, özellikle protein alımlarının biyolojik olarak kaliteli protein kaynaklarından karşılandığından emin olunmalıdır. Ayrıca, çocuk ve genç yaştaki sporcularda beslenme alışkanlıkların da şekillenmeye devam ettiği unutulmamalıdır. Bu yaşlarda performans kaygısı ile oluşturulacak yanlış bilgilendirmeler bu sporcuların ileri yaşlarda olumsuz vücut kompozisyonu ve hatta sağlık sorunları ile karşılaşmasına yol açabilir.
“Yüzme sporunda açlık ve ketojenik diyet gibi uygulamaların karbonhidrat alımlarını sınırlaması uzun dönem performansı olumsuz etkileyecektir”
Beslenme, sporcu performansını önemli ölçüde etkiler. Antrenman ve yarış öncesi- sonrasında ölçü ve denge bakımından kaliteli bir diyet, performansın artmasında büyük rol alır. Yüzücü beslenmelerinde en sık yapılan hatalar nelerdir?
Günümüzde sosyal medya aracılığı ile birçok bilgi paylaşılmakta ve çok geniş kitlelere bu bilgi ulaştırılabilmektedir. Her ne kadar paylaşılan bilgiler arasında doğruları olsa da kanıta dayalı olmayan bilgi paylaşımının da çok fazla olduğunu söyleyebiliriz. Sporcuların da sosyal medyayı aktif olarak kullanması ve doğal olarak performanslarını artırmak için arayış içerisinde olmaları onları bu yanlış bilgileri uygulamaya yöneltebilmektedir. Bunlardan en yaygın olarak yapılanları antrenman öncesi açlık ve ketojenik diyet olarak karşımıza çıkmaktadır. Yüzme sporunda toplam enerji alımı, toplam vücut ağırlığı ve kas kütlesinin devamlılığı hayati önem taşımaktadır. Çoğu spor dalına benzer olarak yüzme sporunun da çoğunlukla anaerobik enerji yolaklarından enerji kullandığını görüyoruz. Bu nedenle açlık ve ketojenik diyet gibi uygulamaların karbonhidrat alımlarını sınırlaması uzun dönem performansı olumsuz etkileyecektir.
“Termal su kullanımı öncesi yüksek enerji ve protein alımı başta kardiyovasküler olmak üzere sağlık sorunlarına yol açabilir”
Yer altı kaynak suları içeriklerine ve kullanım yöntemlerine göre farklı şekillerde insanlara şifa, sağlık ve konfor sağlayan etkileri ile bilinirler. Sağlığa birçok faydası bulunan termal suları kullanmadan önce beslenmenin önemi nedir? Termal suları kullanmadan önce beslenme konusunda dikkat edilmesi gereken noktalardan bahseder misiniz?
Besinlerin ağızdan vücuda girişi ile birlikte insan vücudunda biyokimyasal birçok süreç işlemektedir. Bu süreçler metabolizmanın hızlanmasına, doğal olarak kalp atış hızının ve kalbin iş yükünün artmasına neden olmaktadır. Benzer olarak soğuk ve sıcak ortamlarında metabolizma üzerinde artırıcı etkileri bulunmaktadır. Bu nedenle termal su kullanımı öncesi yüksek enerji ve protein alımı başta kardiyovasküler olmak üzere sağlık sorunlarına yol açabilir. Ayrıca uzun açlık sonrası termal su kullanımı da kan glikozu veya tansiyon düşüklüğüne neden olabilir. Ek olarak, sıcak ortamlar vücuttan sıvı atımını da artıracağı için hidrasyon da bu durumlarda önem kazanmaktadır. Termal su kullanımı öncesi hafif bir öğün ve yeterli sıvı alımı önerilebilir.
| “Sporcular mutlaka ulaştıkları bilginin kanıta dayalı olup olmamasını sorgulamalıdır ve kanıta dayalı bilgiyi uzman kişilerin kontrolünde uygulamaya geçirmelidirler” |
Sauna, SPA ve buhar odaları artık spor merkezlerinin yanı sıra yaşam alanlarında da yer almaya başladı. Wellness alanlarını kullanmadan önce ve kullanım esnasında beslenme konusunda hangi noktalara dikkat edilmeli? Bu alanlarda su ve tuz kaybı oldukça fazladır. Bu eksikliklerin giderilmesi için önerileriniz nelerdir?
Bu tarz uygulamalarda özellikle sıvı alımına dikkat edilmelidir. Günlük 2 ile 3 litre arası sıvı alımı sağlığın devamlılığını sağlayacaktır. Sodyum kaybının giderilmesinde mineralli su tüketimi sağlanabilir ancak kişinin günlük sodyum alımı ve hipertansiyon rahatsızlığının olup olmaması gibi durumlar takip edilmelidir. Çünkü ülkemizde hipertansiyon çok yaygındır ve günlük tuz tüketimi genel öneri olan günlük 5 gramın çok çok üstündedir.
Son olarak neler eklemek istersiniz?
Yüzücülerin yüzme sporunun doğası gereği enerji ve besin öğeleri gereksinmesi yüksektir. Bu nedenle yüzücüler beslenmelerini antrenman ve müsabaka programlarına uygun ayarlamalıdırlar. Farklı periyotlardaki manipülasyonları uygun miktarlarda sağlayabilmek için mutlaka spor alanında uzmanlaşmış diyetisyenlerle görüşmelidirler. Ayrıca beslenme alışkanlıklarını oluştururken performansı göz önünde bulundurdukları kadar uzun dönem sağlıklarını da düşünmelidirler. Günümüzde bizlere ulaşan birçok bilgi bulunmaktadır ve sporcu beslenmesi alanında da yapılan paylaşımlar da her geçen gün artmaktadır. Sporcular mutlaka ulaştıkları bilginin kanıta dayalı olup olmamasını sorgulamalıdır ve kanıta dayalı bilgiyi uzman kişilerin kontrolünde uygulamaya geçirmelidirler.
Bir cevap yazın