Yüzücülerde Performansı Arttırmaya Yönelik Beslenme Önerileri

YÜZÜCÜLERDE PERFORMANSI ARTTIRMAYA YÖNELİK BESLENME ÖNERİLERİ

DYT BERİVAN BAYKUŞ

Beslenme, sporcu performansını önemli ölçüde etkiler. Antrenman ve yarış öncesi- sonrasında ölçü ve denge bakımından kaliteli bir diyet, performansın artmasında büyük rol alır.

Her spor dalında olduğu gibi yüzmede de beslenmenin tartışılmaz bir önemi vardır. Sporda yeterli beslenmenin önemi, sporcu sağlığı ve performansıyla alakalıdır. Buna göre iyi bir beslenme alışkanlığı olmayan sporcunun performansı potansiyelin çoğunlukla altında olabilmektedir. Spor bireye bedensel ve ruhsal anlamda doyum sağlarken, aynı zamanda sağlığın korunmasında etkilidir. Diğer sporcularda olduğu gibi yüzücüler de, günlük aktivitelerini sürdürmek, antrenman ve yarış için gereksinmeleri olan yeterli enerji alımları ile birlikte kaliteli bir diyete ihtiyaç duyabilmektedirler. Profesyonel anlamda yüzen sporcuların performansını etkileyen çeşitli etmenler bulunmaktadır. Bu etmenlerin başında; yaş, genetik yapı, fiziksel kondisyon ve beslenme durumu yer almaktadır. Beslenme bu etmenler arasında değiştirilmesi mümkün olan bir konudur. Yoğun antrenman periyotları, müsabakalar gibi kalori gereksinmelerini arttıran birçok etmen doğrultusunda sporcular, normal bireylere kıyasla, karbonhidrat, protein, vitamin ve minerallere daha fazla ihtiyaç duyabilmektedirler. Optimal beslenmenin sonucunda egzersiz performansları, antrenmana adaptasyonda artış, yarış sonralarında hızlı toparlanma ve yaralanma riskinde azalma olduğu yapılan çalışmalarda gösterilmiştir. Yüzücülerde optimal performansın sağlanabilmesi için, tüm enerji sistemleri ve enerji depolarının dolu olması oldukça önemlidir. Beslenme stratejisi tüm enerji sistemlerinin kapasitelerini arttırma, yüksek enerji kullanılabilirliği ve hızlı toparlanmayı sağlama şeklinde olmalıdır.

Karbonhidratlar: Yüzücülerin yaptığı tüm egzersizler, yoğun veya uzun süreli değildir. Bu yüzden, her egzersiz için yüksek karbonhidrat alımı gerekmez. Yapılması gereken, yoğun egzersiz programının başlangıcında kas glikojen depolarını en yüksek seviyede tutacak şekilde karbonhidrat alımını ayarlamaktır. Yeterli karbonhidrat alımının sağlanamaması durumunda kas glikojen depolarındaki azalma ile immün fonksiyonlarda bozulma, daha çabuk tükenme ve performansta ciddi azalmalar görülmektedir. Bu nedenle iki saat ve üzeri süren yoğun antrenmanlarda saat başı 30-60g karbonhidrat alımı önerilmektedir. Fakat antrenman esnasında karbonhidrat tüketmek zor olabilmektedir. Yapılan çalışmalarda her 7-10 dakikada bir 12 saniye ağızda karbonhidrat çalkalamanın performansı arttırabileceği bulunmuştur.

Protein:

Yoğun antrenman dönemlerinde proteine gereksinim çok fazladır. Verilere göre 1.2-2.0 g/kg/gün şeklinde protein alımı yapılan antrenmanın yoğunluğuna göre belirlenmelidir. Önerilenden fazla protein tüketiminin ekstra hiçbir faydasının olmadığı, amino asit yıkımına ve aşırı kalori alımına neden olduğu için yağ olarak depolanabileceği unutulmamalıdır.

Vitamin ve Mineraller:

Bir sporcu iyi beslenmiyorsa, besin çeşitliliğini menülerinde sağlayamıyorsa bazı vitamin ve mineralleri yetersiz alma riskiyle karşı karşıyadır. Yapılan bazı çalışmalar B grubu vitaminlerinin yetersizliğinin, spor performansı üzerinde olumsuz etkileri olduğunu göstermiştir. Demir yetersizliği riski özellikle kadın yüzücüler arasında daha sık görülmektedir. Özellikle adet düzensizliği olan sporcuların daha dikkatli olması gerekmektedir. Demir eksikliği kasın fonksiyonel işlevini bozar. Bundan dolayı antrenman adaptasyonunu olumsuz etkiler. Vejetaryen yüzücüler de demir eksikliği bakımından risk altında oldukları için dikkat etmeleri gerekmektedir. D vitamini eksikliği kas yaralanmalarına sebep olabilmektedir. Magnezyum alımı kas kramplarını önlediği için önerdiğimiz bir takviyedir. Ancak yüksek kalsiyum, protein, D vitamini ve alkol alımı vücudun magnezyum ihtiyacını arttırır. Kalsiyum ise özellikle kemik yapısının onarılmasında ve kasların kasılmasında görev alır. Yapılan çalışmalarda kalsiyum düşüklüğün kadınlarda adet düzensizliğe yol açtığı gözlemlenmiştir.

Sıvılar: Sıvı dengesi, yüzücünün performansı ve sağlığı için anahtar bir beslenme ilkesidir. Dehidrasyon (vücut suyu kaybı), yüzmenin ilk 30 dakikası içinde meydana gelir. Sıcak hava, sıcak havuz suyu, yüksek nem gibi çevre koşullarının uygun olmayışı da dehidrasyon riskine yol açabilmektedir. Dalma spor dalı ile uğraşanlarda açık sıcak su kıyafeti ile dalma, şiddetli terleme ile sonuçlanmakta ve vücut suyunda 4-5 kg’lık kayıplara neden olabilmektedir. Vücut ağırlığında %2 lik bir dehidrasyon bile spor performansını olumsuz olarak etkileyebilmektedir. Bu durumu önlemek için yapılması gerekenler; sıvı almak için susamak hissini beklememek, antrenman öncesinde ve sonrasında tartılıp her bir 500 g kayıp için ortalama 2 bardak sıvı almak, idrar rengini kontrol etmek koyu ise sıvı miktarını arttırmak, alışkanlık kazanılıncaya kadar içilen sıvı miktarı ölçülmelidir.

Bir yüzücü egzersiz dönemlerinde nasıl beslenmelidir?

Antrenman süresince yemek yeme zorluğu oluşacağından dolayı enerji barları tüketilebilir. Antrenman süresince kullanılan sporcu içecekleri, kan şekeri düzeyinin korunmasında yardımcı olacaktır. Antrenman sonrasında ise, yeterli enerji ve karbonhidrat alımı kas yapısının korunması için önemlidir. Egzersizden sonraki 30 dakika içerisinde ve egzersizden sonraki 4-6 saat boyunca her iki saatte bir 1-1.5 g/kg vücut ağırlığı karbonhidrat içeren bir ara öğünün tüketimi kas glikojen depolarını optimize etmede oldukça yarar sağlamaktadır. Bu öğünlere 0.3g/kg vücut ağırlığı protein eklenmesi, kas protein sentezinin desteklenmesine yardımcı olmaktadır. Setler arasındaki süre 1 saatten daha kısa ise; muz, kraker, sporcu içeceği gibi sindirimi kolay ve yüksek karbonhidratlı besinler tercih edilebilir. Setler arasındaki süre 2-4 saat arasında ise; 500-1000 kkal’ye yakın enerji sağlayan karbonhidratlı besinler tercih edilebilir. 4 saatten daha fazla bir süre varsa yüzücü, bu eklenen karbonhidratlı besinlerin yanı sıra 7-14 g protein içeren barlar, hindi-tavuk eti içeren sandviçler, laktoz hassasiyeti yoksa yarım yağlı süt veya yoğurt tercih edebilirler.

Kronik sporcu yorgunluğunun oluşmaması için sporcunun bahsettiğim şekilde beslenmesine dikkat etmesi yeterli olacaktır. Bu spor dalı ile uğraşan sporcular, yanlış beslenme programı ve alışkanlığının yüzme performanslarında olumsuz etkiler yaratabileceğinin farkında olmalıdırlar. Gerekirse her yüzücü kendine özgü beslenme ve sıvı alımının düzenlenmesinde besleneme uzmanından yardım alabilirler.